Табата: как стать стройнее и сильнее

Даже если у вас нет времени на посещение фитнес-клуба, это совсем не повод смириться с отсутствием кубиков на прессе. Всегда можно сделать убойную интервальную четырёхминутку, которая поможет стать сильным и почувствовать свои мышцы.

Для этой тренировки понадобится сила, мужество и Табата-таймер. Стандартная тренировка с использованием протокола Табата длится 4 минуты. Исследования показывают, что за этот короткий период времени вы сможете сжечь до 13,5 калорий за минуту, а скорость метаболизма увеличится в два раза. Ну и главный бонус — метаболизм будет усиленно работать как минимум 30 минут после тренировки.

Тренировка за 4 минуты состоит из двух интервалов: 20 секунд работы на максимуме и 10 секунд отдыха. Причем за эти 4 минуты следует выполнять лишь одно упражнение (какое именно, расскажем чуть позже). Так как занятие длится всего 4 минуты, то важна не только скорость выполнения упражнения, но и техника.

Проконсультируйтесь со своим врачом и выбирайте скорость в соответствии с возможностями организма. Не стоит гнаться за большим количеством повторов, если страдает качество выполнения упражнений. Поэтому если вы новичок, уделяйте максимум внимания технике, скорость же придёт со временем.

Занятие по протоколу Табата является полноценной тренировкой, в рамках тех целей, которые она преследует (жиросжигание, укрепление мышц, повышение выносливости и уровня обмена веществ). Главное, помните, что Табата не рекомендована при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой и давлением. Не стоит также забывать о разминке перед и заминке после тренировки.

Денис Михалёв, КМС по пауэрлифтингу, тренер фитнес-бутика Гранатный, 4

Что важно: во время одной Табаты следует выполнять всего 1 упражнение с максимально возможной для вас интенсивностью. Для новичков достаточно 2-3 раз в неделю, чтобы через 6 недель получить заметные результаты. Если вы занимаетесь фитнесом 3 раза в неделю и чаще, попробуйте делать по 2-3 табаты 4-5 раз в неделю, но так, чтобы упражнения в каждом сете были направлены на разные группы мышц.Итак, выберите одно из приведенных ниже упражнений, установите таймер на 4 минуты и 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха) и приступайте к вашей интенсивной тренировке.

1. Бег с высоко поднятыми коленями на месте

Во время выполнения упражнения держите корпус, голову и плечи расслабленными и относительно неподвижными. Сконцентрируйтесь на мягком приземлении, задействуйте мышцы пресса.

2. Отжимания

Примите упор лёжа, спина прямая. Тело должно быть вытянуто как струна. Руки расставлены на ширине плеч или чуть шире. Из этого положения сгибаем руки и опускаем корпус, затем поднимаем.

3. Прыжки с хлопками над головой

Исходное положение — ноги вместе, руки опущены по бокам. Прыжком разводите ноги чуть шире, чем ширина плеч, одновременно с этим поднимаете руки через стороны над головой. Затем прыжком возвращаетесь в исходное положение.

4. Приседания

Сохраняя спину прямой, присядьте, согнув ноги в коленях. Бёдра должны быть параллельны полу, колени не выступают дальше носков. Поднимите корпус, почти полностью выпрямив колени и бёдра.

5. «Велосипед»

Ложитесь на пол, руки держите за головой. Попеременно подтягивайте колени к груди и одновременно выполняйте разворот корпуса до касания колена противоположным локтем. Следите, чтобы верхняя часть корпуса и ноги были на весу, то есть в постоянном напряжении.

6. «Бёрпи»

Стойте прямо, ноги — на ширине плеч. Сделайте глубокое приседание, положите ладони на пол. Выполните прыжок, в результате которого отнесите ноги назад и примите классическую планку. Вновь сделайте прыжок, подтянув ноги к груди, а затем выпрыгните вверх как можно выше. Это и есть один бёрпи. Скорее делайте ещё!

7. Русские скручивания

Сядьте на пол, держите спину прямо, ноги — впереди. Чуть согните колени и оторвите ступни от пола. Старайтесь не сутулиться. Вытянув руки перед собой, поворачивайте корпус вправо-влево. Для лучшей эффективности возьмите в руки двухкилограммовую гантель. Ну или двухлитровую бутылку с водой.

8. Прыжки «альпинист»

Примите упор лёжа — ноги и спина должны составлять одну прямую линию. Перенесите вес тела на руки. В прыжке подтяните левую ногу максимально близко к рукам, лучше, если колено окажется между ладонями. Затем в прыжке подтяните к рукам правую ногу, а левую выпрямите. Меняйте ноги как можно быстрее, но сохраняйте ту самую прямую линию. Очень важно следить за правильной осанкой — спина должна быть ровной.

Табата — отличная тренировка, если вы хотите запустить процесс жиросжигания с сохранением мышечной массы. После правильной тренировки жир сжигается в течение суток. Такая интервальная тренировка не заменит полноценной силовой тренировки, но является отличной альтернативой кардио, и, что важно, на табата-тренировку уходит гораздо меньше времени.

Хисамова Карина, персональный тренер, инструктор групповых программ

Источник: sethealth.ru

ПОДЕЛИТЬСЯ